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做好七点慢跑效果佳

跑前进行身体检查北京军海癫痫病医院

控制速度和距离

一般中老年人跑步可用每分钟约120米的速度进行,就是说,要以边跑边能和同伴说话聊天、不喘粗气、不面红耳赤为度。距离可以根据自身体质决定,最好不超过2000米。

不超过心率指标

衡量慢跑的负荷是否合适,常常用心率这一简单易行的指标来衡量。一般中老年人健身慢跑时的心率指标可用简便方法算出,即“170减去年龄”。例如50岁的人,跑步时心率不要超过120次/分。国外学者研究还认为,老年人锻炼,一般宜采用本人最高心率的60%-70%为好。按照这个心率标准,约60岁的人是96—112次/分,65岁是93^-109次,分,70岁是90-105次/分,80岁是84~98次/分。体质好的中老年人可比这个标准略高些’,体质差者可略低些。

观察食欲或睡眠

因慢跑可促进体内代谢过程,增强消化吸收功能,所以,在慢跑一段时间后食欲会增加,睡眠良好,这是锻炼适当的标志。反之,就可能是跑得过量。

呼吸要顺畅协调

呼吸要自然、深长、协调,不应有憋气感觉,还要和跑步的节奏相配合。跑时如果呼吸急促、上气不接下气,可能就是跑速过快或身体不适应,应降低跑速:如跑时呼吸困难,胸闷难受,就应停跑,请医生检查。

预防膝关节疼痛

跑的方法不得当,可能导致膝关节损伤。一方面跑步时不要跑得过快,一方面跑步的动作要正确,步子小些,着地时尽量有弹性:注意膝关节保暖。

选择平坦舒适的地方最好是平坦的操场或郊外泥路地。城市最好在公园或绿化地带,或选择那些车辆和行人少的道路。

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