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锻炼肌肉要重视 强健身体延年益寿

肌肉是身体力量的来源,比例太少有诸多危害,最直接的两点是:导致肥胖,肌肉是人体代谢热量的主要场所,肌肉少,基础代谢低下,人就容易肥胖。特别是新陈代谢速度减慢的中老年人,如不锻炼肌肉,即使没有超重,体脂偏高也可能出现“三高”问题;加重关节负担,人体每片肌肉群都有对应的关节,哪片肌肉面积小,对应关节就易受到损害。比如大腿肌肉对膝关节有保护作用,如经常坐着、蹲着,大腿内侧肌肉体积变小,就易出现膝关节痛。北京军海癫痫病医院

相反,适量锻炼肌肉,就像给身体提供一道保障,能带来意想不到的好处。

提高新陈代谢率。不运动时,1公斤肌肉可消耗75~110卡路里热量,而1公斤脂肪只能消耗4~10卡路里热量。适度增加肌肉比例,有助于提高新陈代谢,减少脂肪,避免肥胖。

减缓腰酸背痛。久坐不动、低头看手机、斜靠床上休息等动作会伤害颈椎和腰椎,在肌肉力量不足、过度使用的情况下,会带来疼痛。增加肌肉力量则会给骨骼提供保护和支撑。

降低糖尿病风险。美国研究发现,肌肉质量与体重比例每增加10%,胰岛素抵抗就会降低11%,从而降低患糖尿病风险。究其原因,在于肌肉能从血液中摄取所需糖分加以利用,减少机体对胰岛素的依赖。

预防骨质疏松。适度肌肉训练会不断刺激人体骨骼,使机体做出反应,加强骨密度来适应长期锻炼。

使体态优美匀称。适当增加肌肉比例有助于增强胸部、背部、肩部等重要部位的力量,提高身体柔韧性,还能练出漂亮的肌肉线条,让人看起来体态匀称。

有助于延年益寿。美国研究发现,如果老人拥有较多肌肉,早亡风险就会降低,这是因为增加肌肉可预防老人患代谢类疾病。有意识地锻炼肌肉,还能提高行动能力,防止摔跤,延缓衰老。

锻炼方法因人而异

锻炼前,最好了解自身肌肉水平,两个方法简单易行:一是坐在椅子上,两手在胸前环抱,靠一条腿力量起身,如能顺利起身,说明肌肉力量强;如起身困难,说明肌肉力量稍弱,需加强锻炼;如站不起来,就要引起重视。二是可单脚站立60秒左右,如做不到,说明肌肉力量弱。此外,走路步幅变小、步伐不稳,爬了几层楼就气喘吁吁、双腿发软,也是肌肉力量不足的表现。 自测后如结果不好,就要加强肌肉锻炼了。

按年龄订个锻炼计划。青春期到18岁的阶段,骨骼生长速度快于肌肉,为了避免“麻杆”身材,可以逐步、缓量地锻炼肌肉,但不要过多进行大肌肉群练习,可先进行肌肉牵拉训练,练好身体伸展性和柔韧性,再发展肌肉体积。

中年人肌肉量开始走下坡路,50岁时男性肌肉量约减少1/3,女性约减少一半,如不练肌肉,健康状况会加速下滑。中年人可针对肩背上臂、腰腹部、下肢的肌肉分别进行锻炼,并将腰腹部当成重点。

俗话说“人老腿先老”,老年人应格外注重腿部锻炼,提高肌肉重量,改善身体成分。锻炼时以小负荷力量训练为宜,比如练下肢时可做半蹲。如觉得半蹲吃力,可坐着练习伸弯小腿,锻炼膝部和腿部肌肉。

锻炼肌肉要重视 强健身体延年益寿

性别不同重点不同。训练方法上男女一致,但运动量应有所区别。男性对臂部、胸部和腿部肌肉要求较高,可多做推举杠铃、背着杠铃下蹲的动作,有效锻炼腿部和腰腹肌肉,还可平躺举杠铃锻炼臂部肌肉。女性对曲线要求较高,适合用小重量哑铃做推举、转体等动作。刚开始锻炼时,以中等运动量为宜,运动时间建议在1~1.5小时,女性可根据体力减少运动量。

部位不同练法不同。可通过仰卧起坐、俯卧撑、平躺卷腹等练习腹肌和腰肌;通过举哑铃、引体向上等练习上肢的肱二头肌、三角肌、胸大肌;通过负重深蹲等练习下肢的股二头肌、股四头肌;通过时下流行的平板支撑训练核心肌力,动作看似简单,却可使背部、腰腹部、臀部等处肌肉群得到锻炼。练习时,最好计算RM值,即某项锻炼自己一次最多能做次数,比如一个人每次举哑铃最多能做10个,然后就以10个为标准,连续完成3组,每组间休息一分钟。还可和其他部位练习搭配进行,循环3次。

值得提醒的是,饮食也关系到肌肉的生长。锻炼肌肉时应多吃蛋白质含量较高的食品,比如牛肉、蛋类、禽类、豆制品等,同时要保证碳水化合物的摄取,防止蛋白质作为热能被消耗。另外,肌肉和睡眠也有关系。深睡眠有助于全身肌肉放松,利于肌肉生长激素释放,建议成人每晚睡够7~8小时。

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